Vous êtes pressé(e) et souhaitez concilier un repas rapide et équilibré ?
Découvrez notre sélection de 15 plats minceur à réaliser en moins de 20 minutes, pour vous régaler sans culpabiliser.
Fini les excuses pour ne pas cuisiner des plats sains et délicieux !
1. Salade de quinoa à la grecque
Le quinoa, cette petite graine d’Amérique du Sud, est une excellente alternative aux pâtes et au riz.
Riche en protéines et en fibres, il vous rassasiera rapidement. Pour réaliser cette salade, il vous suffit de cuire le quinoa selon les instructions puis de le mélanger avec des tomates cerises, des olives noires, des dés de concombre, de la feta émiettée et un filet d’huile d’olive. Ajoutez un peu de jus de citron, de l’oignon rouge émincé et du persil haché pour donner du pep’s à cette salade colorée.
2. Omelette aux légumes et au chèvre frais
Les œufs sont une excellente source de protéines et peuvent être cuisinés de mille et une façons.
Pour cette omelette, commencez par faire revenir dans une poêle antiadhésive des légumes de votre choix (courgette, poivron, oignon, etc.) avec un peu d’huile d’olive. Battez ensuite les œufs avec du sel, du poivre et un peu de lait, puis versez-les sur les légumes. Laissez cuire quelques minutes, puis ajoutez des morceaux de chèvre frais avant de replier l’omelette sur elle-même. Un plat simple et rapide à réaliser pour un dîner léger.
3. Wrap de poulet à l’avocat
Le wrap est une alternative rapide et saine au sandwich traditionnel.
Pour préparer ce wrap minceur, commencez par cuire des filets de poulet dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive, du sel et du poivre. Pendant ce temps, écrasez un avocat avec un peu de jus de citron, du sel et du poivre. Étalez ensuite cette préparation sur une galette de blé ou de maïs, ajoutez le poulet, des feuilles de laitue et des rondelles de tomate, puis enroulez le tout. Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches, comme de la coriandre ou de la menthe, pour parfumer davantage votre wrap.
4. Poke bowl de saumon
Le poke bowl, originaire d’Hawaï, est un plat à base de poisson cru mariné et d’ingrédients frais.
Pour réaliser cette version rapide, commencez par découper un pavé de saumon frais en dés et faites-le mariner dans un mélange de sauce soja, de miel, de jus de citron vert et d’huile de sésame. Pendant ce temps, faites cuire du riz complet et préparez des légumes de votre choix (avocat, carotte, concombre, radis, etc.). Dressez ensuite le bol en disposant le riz, les légumes, le saumon mariné et des graines de sésame. Un plat frais et délicieux, idéal pour un repas rapide et équilibré.
5. Salade de lentilles et betterave
Les légumineuses, comme les lentilles, sont une excellente source de protéines végétales et de fibres.
Pour cette salade, commencez par cuire des lentilles vertes ou corail selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, découpez une betterave cuite en dés et émincez un oignon rouge. Mélangez ensuite les lentilles, la betterave et l’oignon avec un peu de vinaigrette légère et de persil haché. Servez cette salade tiède ou froide, accompagnée de tranches de pain complet grillé.
6. Tartines à l’avocat et au saumon fumé
Les tartines sont un excellent moyen de réaliser un repas rapide et équilibré.
Pour cette version minceur, commencez par griller des tranches de pain complet, puis étalez-y une couche d’avocat écrasé. Garnissez ensuite la tartine de tranches de saumon fumé, de câpres, d’oignon rouge émincé et de quelques brins d’aneth. Un repas complet et savoureux, prêt en quelques minutes seulement.
7. Salade de pâtes au pesto et aux légumes grillés
Les salades de pâtes ne sont pas toujours synonymes de plats caloriques.
Pour réaliser cette version allégée, commencez par cuire des pâtes complètes selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, faites griller des légumes de votre choix (courgette, poivron, aubergine, etc.) dans une poêle antiadhésive avec un peu d’huile d’olive. Mélangez ensuite les pâtes et les légumes avec un peu de pesto allégé, des tomates cerises, des olives noires et du basilic frais. Une salade de pâtes délicieuse et équilibrée, prête en un clin d’œil.
8. Courgettes à la bolognaise végétarienne
Les courgettes peuvent être transformées en « spaghettis » à l’aide d’un spiraliseur, pour une alternative légère et rapide aux pâtes traditionnelles.
Pour réaliser cette bolognaise végétarienne, commencez par faire revenir un oignon et une gousse d’ail émincés dans un peu d’huile d’olive. Ajoutez ensuite des protéines végétales hachées (tofu, tempeh, seitan ou protéines de soja texturées) et des légumes de votre choix (carotte, céleri, champignons, etc.). Laissez cuire quelques minutes, puis ajoutez une sauce tomate maison ou en conserve, ainsi que des herbes aromatiques (basilic, origan, thym). Pendant ce temps, préparez les courgettes en spiralisant des courgettes et en les faisant cuire à la vapeur ou à la poêle pendant quelques minutes. Servez la bolognaise végétarienne sur les courgettes et parsemez de parmesan végétal ou de levure maltée.
9. Salade de crevettes à la mangue
Cette salade exotique et colorée est un véritable régal pour les papilles.
Commencez par décortiquer des crevettes cuites, puis faites-les mariner dans un mélange de jus de citron vert, d’huile d’olive, de miel et de piment haché. Pendant ce temps, découpez une mangue en dés et préparez des légumes de votre choix (tomates cerises, concombre, radis, etc.). Mélangez le tout dans un saladier et ajoutez un peu de coriandre fraîche hachée. Servez cette salade bien fraîche, accompagnée de tortillas de maïs grillées.
10. Soupe froide de concombre et yaourt à la menthe
Les soupes froides sont idéales pour un repas léger et rafraîchissant en été.
Pour réaliser cette soupe express, mixez un concombre épluché et épépiné avec du yaourt nature allégé, du jus de citron, de l’ail haché, du sel et du poivre. Ajoutez ensuite de la menthe fraîche ciselée et mélangez bien. Servez cette soupe froide dans des bols, garnie de morceaux de concombre et de feuilles de menthe. Un plat savoureux et rafraîchissant, prêt en quelques minutes seulement.
11. Brochettes de poulet à la grecque
Les brochettes sont une option rapide et savoureuse pour un repas équilibré.
Pour réaliser ces brochettes à la grecque, commencez par découper des filets de poulet en cubes et faites-les mariner dans un mélange d’huile d’olive, de jus de citron, d’ail haché, d’origan séché, de sel et de poivre. Pendant ce temps, préparez des légumes de votre choix (poivron, oignon, tomates cerises, etc.) et coupez-les en morceaux. Enfilez ensuite le poulet et les légumes sur des brochettes et faites-les cuire sur un grill ou au four. Servez ces brochettes avec une sauce au yaourt grec allégé et au concombre, ainsi que du pain pita grillé.
12. Salade de chou kale et quinoa
Le chou kale est un super-aliment riche en vitamines, minéraux et antioxydants.
Pour réaliser cette salade, commencez par cuire du quinoa selon les instructions du paquet. Pendant ce temps, émincez finement des feuilles de chou kale et massez-les avec un peu de vinaigrette légère pour les attendrir. Mélangez ensuite le quinoa et le chou kale avec des légumes de votre choix (radis, concombre, carotte, etc.), des graines de tournesol et des cranberries séchées. Servez cette salade colorée et nutritive avec un filet de vinaigrette légère à base de jus de citron et d’huile d’olive.
13. Sushi bowl au thon
Le sushi bowl est une alternative rapide et facile aux sushis traditionnels.
Pour réaliser ce plat, commencez par cuire du riz à sushi selon les instructions du paquet et assaisonnez-le avec du vinaigre de riz, du sucre et du sel. Pendant ce temps, découpez un filet de thon en dés et faites-le mariner dans un mélange de sauce soja, de jus de citron vert, de miel et d’huile de sésame. Dressez ensuite le bol en disposant le riz, le thon mariné, des légumes de votre choix (avocat, concombre, radis, etc.), des algues nori émincées et des graines de sésame. Un plat savoureux et équilibré, prêt en moins de 20 minutes.
14. Taboulé de chou-fleur à la méditerranéenne
Le chou-fleur, râpé finement, peut être utilisé comme base pour un taboulé léger et original.
Pour réaliser cette recette, commencez par râper un chou-fleur à l’aide d’une râpe ou d’un robot culinaire. Mélangez ensuite le chou-fleur râpé avec des tomates cerises, des concombres coupés en dés, de l’oignon rouge émincé, des olives noires, de la feta émiettée et du persil haché. Assaisonnez ce taboulé de chou-fleur avec une vinaigrette légère à base de jus de citron, d’huile d’olive, de sel et de poivre.
15. Salade de fruits exotiques et quinoa
Enfin, pour un dessert léger et rafraîchissant, optez pour cette salade de fruits exotiques et quinoa.
Commencez par cuire du quinoa selon les instructions du paquet, puis laissez-le refroidir. Pendant ce temps, découpez des fruits exotiques de votre choix (mangue, ananas, papaye, etc.) en dés et mélangez-les avec un peu de jus de citron vert et de miel. Ajoutez ensuite le quinoa refroidi aux fruits et mélangez délicatement. Servez cette salade de fruits exotiques et quinoa bien fraîche, parsemée de noix de coco râpée et de menthe fraîche.
Il est tout à fait possible de concilier rapidité, plaisir et équilibre alimentaire avec ces 15 plats minceur prêts en moins de 20 minutes. N’hésitez pas à varier les ingrédients et les assaisonnements pour ne jamais vous lasser et continuer à vous régaler tout en prenant soin de votre ligne. Bon appétit !