Le batch cooking consiste à cuisiner un grand nombre de repas en une seule fois, de manière à ce qu’ils puissent être conservés et consommés plus tard dans la semaine.
Cette technique permet d’économiser du temps, de l’argent et de réduire les déchets alimentaires, tout en offrant une variété de plats savoureux et nutritifs.
Voici quelques idées de recettes simples pour chaque jour de la semaine.
Lundi : riz au poulet et aux légumes
Pour commencer la semaine du bon pied, rien de mieux qu’un bon bol de riz au poulet et aux légumes.
Pour ce faire :
- Faites cuire du riz blanc dans une casserole.
- Puis, dans une poêle, faites cuire des morceaux de poulets des légumes de votre choix (carottes, pois, brocolis, etc.).
- Assaisonnez le tout avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre, et mélangez bien.
- Vous pouvez également ajouter des herbes fraîches ou séchées pour plus de saveur.
Répartissez le riz dans des bocaux en verre ou des contenants hermétiques, et placez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les consommer.
Mardi : des tacos haricots noirs et légumes
Le mardi, optez pour des tacos de haricots noirs et de légumes.
- Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive
- ajoutez des haricots noirs préalablement cuits, des tomates en dés, des poivrons en dés, des oignons hachés, et des épices de votre choix (cumin, paprika, chili en poudre, etc.).
- Faites cuire le tout à feu moyen jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Répartissez la préparation dans des tortillas de maïs, ajoutez du fromage râpé, et roulez les tacos.
Placez-les dans des contenants hermétiques et conservez-les au réfrigérateur.
Mercredi : potage aux légumes
Le mercredi, pourquoi ne pas préparer un potage de légumes facile et nourrissant ?
Dans une casserole :
- Faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis ajoutez des oignons hachés, des carottes en dés, des pois, des pommes de terre et des épices de votre choix (curry, cumin, coriandre, etc.).
- Faites cuire le tout pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Ajoutez ensuite de l’eau chaude pour couvrir les légumes, puis laissez mijoter à feu doux pendant environ 20 minutes.
- Mixez le tout pour obtenir une consistance lisse, et ajoutez du sel et du poivre selon vos goûts.
Répartissez le potage dans des bocaux en verre ou des contenants hermétiques, et placez-les au réfrigérateur.
Jeudi : pâtes au saumon et aux épinards
Le jeudi, c’est pâtes au saumon et aux épinards !
- Faites cuire des pâtes de votre choix dans une casserole d’eau salée bouillante, puis égouttez-les et réservez-les.
- Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis ajoutez des épinards frais lavés et hachés.
- Faites cuire les épinards jusqu’à ce qu’ils soient tendres, puis ajoutez des filets de saumon préalablement cuits et émiettés.
- Ajoutez également une cuillère à soupe de crème fraîche, et mélangez bien.
- Ajoutez les pâtes cuites à la préparation, et mélangez bien pour enrober les pâtes de la sauce au saumon et aux épinards.
Répartissez la préparation dans des bocaux en verre ou des contenants hermétiques, et placez-les au réfrigérateur.
Vendredi : salade de quinoa aux légumes
Le vendredi, optez pour une salade de quinoa aux légumes.
- Faites cuire du quinoa dans une casserole d’eau salée bouillante pendant environ 15 minutes, puis égouttez-le et réservez-le.
- Dans une poêle, faites chauffer une cuillère à soupe d’huile d’olive, puis ajoutez des carottes en dés, des pois, des courgettes en dés, et des épices de votre choix (cumin, paprika, curry, etc.).
- Faites cuire le tout pendant environ 10 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient tendres.
- Ajoutez le quinoa cuit à la préparation, et mélangez bien.
Répartissez la salade de quinoa dans des bocaux en verre ou des contenants hermétiques, et placez-les au réfrigérateur jusqu’à ce que vous soyez prêt à les consommer.
Vous pouvez également ajouter des protéines supplémentaires, comme des morceaux de poulet ou de thon, pour une salade plus complète.
Comment s’organiser pour faire du batch cooking ?
Pour réussir à faire du batch cooking, il est important de s’organiser en amont. Voici quelques étapes à suivre :
- Planifiez vos menus pour la semaine à l’avance : cela vous permettra de savoir quels ingrédients acheter et d’éviter les achats inutiles.
- Faites une liste de courses en fonction des ingrédients nécessaires pour vos menus de la semaine.
- Réservez un moment dans votre emploi du temps pour cuisiner en grande quantité : cela peut être le week-end, par exemple.
- Préparez vos ingrédients : lavez, épluchez et coupez tous les légumes, faites mariner la viande, etc.
- Cuisez vos plats en grande quantité et répartissez-les dans des contenants hermétiques pour les conserver au réfrigérateur ou au congélateur.
Comment planifier des menus ?
Pour planifier vos menus, voici quelques astuces :
- Tenez compte de vos préférences alimentaires : cela vous permettra de préparer des repas que vous aimez vraiment.
- Veillez à inclure des légumes et des protéines dans chaque repas pour une alimentation équilibrée.
- Variez les plats pour éviter la routine : proposez des soupes, des salades, des plats chauds, etc.
- Pensez à inclure des recettes faciles et rapides pour les jours où vous êtes pressé.