En vieillissant, notre corps subit d’importantes transformations qui peuvent affecter notre mobilité et notre qualité de vie.
Un des aspects fondamentaux pour maintenir une bonne santé est de renforcer les muscles, notamment ceux des hanches.
Les hanches jouent un rôle essentiel dans notre mobilité et notre stabilité, ainsi que dans la prévention des chutes et des blessures.
Nous allons passer en revue les 6 meilleurs exercices pour fortifier et tonifier les hanches chez les seniors, afin de leur permettre de profiter pleinement de leurs activités quotidiennes sans douleur ni restriction.
Exercice n°1 : Le pont
Le pont est un exercice de renforcement musculaire très efficace pour travailler les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles stabilisateurs des hanches.
Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, écartés de la largeur des hanches.
- Placez vos bras le long du corps, paumes vers le bas.
- En poussant sur vos talons, soulevez vos hanches jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules.
- Maintenez la position pendant quelques secondes puis redescendez lentement.
Réalisez cet exercice en série de 10 à 15 répétitions, en prenant soin de contracter les muscles fessiers lors de la montée et de relâcher lors de la descente.
Exercice n°2 : La chaise contre le mur
Cet exercice, également appelé « mur-squat », permet de travailler les quadriceps, les muscles fessiers et les muscles des hanches en profondeur.
Pour le réaliser, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds écartés de la largeur des hanches.
- Glissez lentement le long du mur en pliant les genoux, comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible.
- Arrêtez-vous lorsque vos cuisses sont parallèles au sol et maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
- Revenez lentement à la position debout en poussant sur vos talons.
Effectuez 3 séries de 5 à 10 répétitions, en augmentant progressivement le temps de maintien et le nombre de répétitions.
Exercice n°3 : Le lever de jambe latéral
Le lever de jambe latéral permet de renforcer les muscles abducteurs des hanches, ainsi que les muscles stabilisateurs du bassin.
Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Tenez-vous debout, près d’un support stable (comme une chaise) pour vous aider à garder l’équilibre.
- Levez lentement la jambe droite sur le côté, en gardant le pied parallèle au sol.
- Abaissez lentement la jambe au sol, sans la poser complètement.
Réalisez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, en prenant soin de maintenir une posture droite et de contracter les muscles des hanches lors de la levée de la jambe.
Exercice n°4 : La marche en canard
La marche en canard, également appelée « duck walk », permet de travailler les muscles des hanches, des cuisses et des fessiers.
Pour réaliser cet exercice, suivez ces étapes :
- Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les genoux légèrement pliés.
- Effectuez un pas en avant avec le pied droit en gardant les genoux pliés et en maintenant une posture droite.
- Faites de même avec le pied gauche, en avançant lentement et en maintenant une posture de « canard ».
Parcourez une distance de 10 à 15 mètres, puis revenez à la position de départ en marchant normalement. Réalisez 2 à 3 allers-retours, en prenant soin de contrôler le mouvement et de ne pas trop plier les genoux.
Exercice n°5 : Le rond de jambe allongé
Le rond de jambe allongé permet de travailler les muscles des hanches, des cuisses et des abdominaux.
Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le côté droit, appuyé sur l’avant-bras droit et les pieds l’un sur l’autre.
- Levez lentement la jambe gauche en formant un arc de cercle, en gardant le pied parallèle au sol.
- Abaissez lentement la jambe gauche en suivant le même arc de cercle, sans la poser complètement sur la jambe droite.
Réalisez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, en prenant soin de maintenir une posture stable et de contracter les muscles des hanches lors de la levée de la jambe.
Exercice n°6 : L’extension de hanche au sol
L’extension de hanche au sol permet de renforcer les muscles fessiers, les ischio-jambiers et les muscles des hanches.
Pour réaliser cet exercice, suivez les étapes suivantes :
- Allongez-vous sur le ventre, les bras pliés sous la tête pour soutenir celle-ci.
- Levez lentement la jambe droite, en gardant le genou tendu et sans décoller la hanche du sol.
- Abaissez lentement la jambe droite sans la poser complètement au sol.
Réalisez 10 à 15 répétitions pour chaque jambe, en prenant soin de contracter les muscles fessiers lors de la levée de la jambe et de relâcher lors de la descente.
Le renforcement musculaire des hanches est essentiel pour les seniors afin de préserver leur mobilité, leur stabilité et leur qualité de vie. Ces 6 exercices simples et efficaces peuvent être intégrés à leur routine quotidienne, en adaptant le nombre de répétitions et l’intensité en fonction de leurs capacités.
N’oubliez pas de consulter un professionnel de la santé avant de commencer tout programme d’exercices, et rappelez-vous que la régularité et la persévérance sont les clés du succès !