Il est désormais établi que la pratique d’une activité physique régulière est essentielle pour préserver sa santé et prévenir de nombreuses maladies.
Mais quel est le temps idéal d’exercice par semaine pour profiter de tous ces bienfaits ?
Les recommandations officielles varient, et il n’est pas toujours évident de savoir combien de temps il faut consacrer à l’entraînement et à quelle fréquence pour obtenir les meilleurs résultats.
Une étude récente apporte des éléments de réponse à cette question cruciale et permet de définir plus précisément les contours d’un programme d’exercice adapté à chacun.
Les recommandations officielles en matière d’activité physique
Avant de dévoiler les résultats de l’étude, il est important de rappeler les recommandations officielles en matière d’activité physique, qui constituent un cadre de référence pour les professionnels de santé et les pratiquants.
- L’Organisation mondiale de la Santé (OMS) préconise de réaliser au moins 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenue par semaine, ou une combinaison équivalente des deux.
- Les autorités sanitaires françaises, quant à elles, recommandent de pratiquer une activité physique modérée à soutenue pendant au moins 30 minutes par jour, soit un total de 210 minutes par semaine.
- Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) américains proposent de réaliser 150 minutes d’activité d’endurance modérée ou 75 minutes d’activité d’endurance soutenue par semaine, auxquelles s’ajoutent au moins deux séances de renforcement musculaire.
Ces recommandations ont pour objectif de favoriser une pratique régulière et adaptée de l’exercice, en tenant compte des spécificités de chaque individu (âge, sexe, niveau de condition physique, etc.). Toutefois, il existe un débat sur la question de savoir si ces recommandations sont suffisantes pour garantir une santé optimale, ou s’il est nécessaire d’ajuster la quantité et l’intensité de l’activité physique en fonction des besoins spécifiques de chacun.
L’étude qui dévoile le temps idéal d’exercice par semaine
Une étude menée par des chercheurs de l’Université de Sydney en Australie, publiée dans la revue scientifique British Journal of Sports Medicine, apporte un éclairage nouveau sur cette question en s’appuyant sur les données de près de 40 000 adultes âgés de 40 ans et plus. Cette enquête, qui s’est étalée sur une période de 10 ans, a permis d’identifier de manière plus précise le temps idéal d’exercice par semaine pour maximiser les bénéfices pour la santé.
Les résultats de cette étude sont surprenants et suggèrent que le temps idéal d’exercice par semaine se situe entre 150 et 300 minutes, soit l’équivalent de 30 à 60 minutes d’activité physique par jour. Ce chiffre est légèrement supérieur aux recommandations officielles, ce qui suggère que l’augmentation de la durée d’exercice pourrait procurer des bienfaits supplémentaires pour la santé. De plus, il apparaît que la réalisation d’au moins deux séances de renforcement musculaire par semaine est bénéfique, en particulier pour prévenir le déclin de la masse musculaire et la perte de force liée à l’âge.
En revanche, il faut insister sur le fait que cette étude ne permet pas de déterminer le temps idéal d’exercice pour chaque individu, ni de trancher la question de la meilleure combinaison d’activités d’endurance et de renforcement musculaire. Pour autant, ces résultats constituent une base solide pour guider les pratiquants dans l’élaboration de leur programme d’entraînement, en tenant compte de leurs objectifs, de leur niveau de condition physique et de leur disponibilité.
Comment adapter ces résultats à votre propre pratique de l’exercice
Si vous cherchez à optimiser votre activité physique pour améliorer votre santé, il est essentiel de prendre en compte les résultats de cette étude et de les adapter à votre situation personnelle. Voici quelques pistes pour vous aider à déterminer le temps idéal d’exercice par semaine et à élaborer un programme d’entraînement sur mesure.
- Évaluez votre niveau de condition physique : avant de vous lancer dans un programme d’exercice, il est crucial de connaître votre niveau de condition physique actuel. Un bilan médical et l’avis d’un professionnel de la santé peuvent vous aider à déterminer vos capacités et vos limites, ainsi que les éventuelles contre-indications à la pratique de certaines activités.
- Fixez-vous des objectifs réalistes et progressifs : en fonction de vos capacités et de vos disponibilités, déterminez des objectifs de durée, d’intensité et de fréquence d’entraînement, en veillant à rester dans les limites de ce qui est recommandé par l’étude. N’hésitez pas à ajuster ces objectifs au fil du temps, en fonction de votre progression et de vos besoins.
- Varyez les activités : pour éviter la monotonie et stimuler l’ensemble de votre organisme, pensez à alterner les activités d’endurance (marche, vélo, natation, etc.) et de renforcement musculaire (musculation, gainage, exercices de résistance, etc.). Cette diversité permettra de travailler la coordination et la souplesse, deux éléments clés pour prévenir les blessures et améliorer votre qualité de vie.
- Adaptez votre programme d’entraînement : il est important de prendre en compte vos contraintes personnelles (emploi du temps, obligations familiales, etc.) et de choisir des créneaux d’entraînement qui soient compatibles avec votre rythme de vie. N’oubliez pas que la régularité et la persévérance sont essentielles pour obtenir des résultats durables et bénéfiques pour votre santé.
Les bienfaits d’une activité physique adaptée et régulière pour votre santé
En respectant le temps idéal d’exercice par semaine dévoilé par l’étude et en adaptant votre pratique à vos besoins, vous pourrez profiter pleinement des nombreux bienfaits qu’offre une activité physique régulière et adaptée.
Parmi les nombreux avantages, on peut notamment citer :
- La prévention des maladies cardiovasculaires : l’activité physique régulière permet de réduire la pression artérielle, d’améliorer la circulation sanguine et de renforcer le cœur, autant de facteurs bénéfiques pour prévenir les maladies cardiovasculaires.
- La réduction du risque de diabète de type 2 : l’exercice contribue à améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui permet de mieux réguler la glycémie et de prévenir l’apparition du diabète de type 2.
- Le maintien d’un poids de santé : en augmentant la dépense énergétique et en stimulant le métabolisme, l’activité physique favorise la perte de poids et permet de maintenir un poids de santé sur le long terme.
- La préservation de la masse musculaire et de la force : en sollicitant régulièrement les muscles, l’exercice permet de conserver et d’améliorer la masse musculaire, la force et la fonctionnalité, ce qui est particulièrement important avec l’avancée en âge.
- La lutte contre le stress et l’anxiété : la pratique d’une activité physique libère des endorphines, des hormones du bien-être, qui permettent de lutter contre le stress, l’anxiété et la dépression.
- L’amélioration de la qualité du sommeil : en régulant les rythmes biologiques et en favorisant la fatigue physique, l’exercice aide à trouver plus facilement le sommeil et à améliorer sa qualité.
Pour profiter pleinement des bienfaits d’une activité physique régulière et adaptée sur votre santé, il est essentiel de respecter le temps idéal d’exercice par semaine dévoilé par l’étude menée par l’Université de Sydney, à savoir entre 150 et 300 minutes d’activité d’endurance et au moins deux séances de renforcement musculaire. Il est important d’adapter votre pratique à vos besoins, votre condition physique et vos contraintes personnelles, en tenant compte des recommandations officielles et des conseils d’un professionnel de la santé. Ainsi, vous pourrez bénéficier de tous les avantages qu’offre l’activité physique sur votre santé et votre qualité de vie, tout en minimisant les risques de blessures et de surmenage.