Le cholestérol est une substance naturelle présente dans le corps, nécessaire pour la production de certaines hormones, de vitamine D et pour la formation des membranes cellulaires.
Il existe deux types de cholestérol : le cholestérol à lipoprotéines de haute densité (HDL) et le cholestérol à lipoprotéines de basse densité (LDL).
Le cholestérol HDL est considéré comme le « bon » cholestérol, car il aide à éliminer le cholestérol LDL, le « mauvais » cholestérol, de vos artères.
Un taux élevé de cholestérol LDL peut entraîner des problèmes de santé graves, tels que des crises cardiaques et des accidents vasculaires cérébraux.
Nous allons vous donner des conseils pour réduire votre cholestérol facilement et ainsi prévenir ces problèmes de santé.
Adoptez une alimentation saine et équilibrée
La première étape pour réduire votre cholestérol est d’adopter une alimentation saine et équilibrée, riche en fruits, légumes, céréales complètes et protéines maigres.
- Consommez des fibres solubles : Les fibres solubles se trouvent dans les aliments tels que les légumineuses, les pommes, les prunes, les oranges et les flocons d’avoine. Elles aident à diminuer l’absorption du cholestérol dans votre intestin et à réduire les niveaux de cholestérol LDL.
- Optez pour des graisses insaturées : Les graisses insaturées, présentes dans les huiles végétales, les avocats, les noix et les poissons gras, contribuent à augmenter le cholestérol HDL et à diminuer le cholestérol LDL. Remplacez les graisses saturées, présentes dans les viandes grasses, les produits laitiers entiers et les aliments transformés, par des graisses insaturées.
- Mangez des protéines maigres : Les protéines maigres, telles que la volaille, les poissons, les légumineuses et les produits laitiers faibles en gras, sont des choix plus sains que les viandes grasses pour réduire votre cholestérol.
Pratiquez une activité physique régulière
L’activité physique régulière est essentielle pour maintenir un taux de cholestérol sain et améliorer votre santé globale.
- Aérobic : Les exercices aérobiques, tels que la marche rapide, le vélo, la natation ou la danse, peuvent aider à augmenter votre cholestérol HDL et à réduire votre cholestérol LDL. Il est recommandé de pratiquer au moins 150 minutes d’activité aérobique modérée ou 75 minutes d’activité aérobique vigoureuse par semaine.
- Musculation : Les exercices de musculation, tels que la levée de poids, les pompes ou les squats, contribuent à améliorer votre taux de cholestérol. Il est conseillé d’inclure des exercices de musculation au moins deux fois par semaine dans votre routine d’entraînement.
- Activités quotidiennes : Intégrez des activités physiques dans votre quotidien, comme monter les escaliers, marcher jusqu’au travail ou faire du jardinage. Chaque minute d’activité compte pour réduire votre cholestérol.
Adoptez de bonnes habitudes de vie
Les habitudes de vie saines sont tout aussi importantes que l’alimentation et l’exercice pour réduire votre cholestérol.
- Arrêtez de fumer : Le tabagisme peut augmenter votre cholestérol LDL et diminuer votre cholestérol HDL. Arrêter de fumer a de nombreux avantages pour la santé, dont l’amélioration de votre taux de cholestérol.
- Limiter la consommation d’alcool : Une consommation excessive d’alcool peut entraîner une augmentation du cholestérol LDL et des triglycérides. Il est recommandé de limiter votre consommation d’alcool à un verre par jour pour les femmes et deux verres par jour pour les hommes.
- Gérer votre stress : Le stress chronique peut contribuer à une mauvaise alimentation, à un manque d’exercice et à l’augmentation du cholestérol. Apprenez des techniques de gestion du stress, comme la méditation, le yoga ou la respiration profonde, pour améliorer votre bien-être et votre taux de cholestérol.
- Maintenir un poids santé : L’excès de poids peut augmenter votre cholestérol LDL et diminuer votre cholestérol HDL. Perdre du poids et maintenir un poids santé est essentiel pour réduire votre cholestérol et prévenir d’autres problèmes de santé.
Consommez des aliments et des compléments alimentaires spécifiques
Certains aliments et compléments alimentaires peuvent contribuer à réduire votre cholestérol.
- Stérols et stanols végétaux : Les stérols et stanols végétaux sont des substances présentes dans les plantes qui aident à bloquer l’absorption du cholestérol. On les trouve dans certains aliments enrichis, comme les margarines, les yaourts et les boissons à base de soja. Consommer 2 à 3 grammes de stérols ou stanols végétaux par jour peut réduire votre cholestérol LDL de 10 à 15 %.
- Oméga-3 : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras comme le saumon, le maquereau et les sardines, peuvent aider à réduire les triglycérides et à augmenter le cholestérol HDL. Vous pouvez prendre des compléments d’oméga-3 sous forme de capsules ou d’huile de poisson.
- Niacine : La niacine, ou vitamine B3, peut contribuer à réduire le cholestérol LDL et les triglycérides, tout en augmentant le cholestérol HDL. La niacine se trouve dans les aliments tels que le poulet, le dinde, les légumineuses et les céréales complètes. Des compléments de niacine sont disponibles, mais consultez toujours un professionnel de la santé avant de les prendre, car des doses élevées peuvent provoquer des effets indésirables.
- Fibres supplémentaires : Si vous n’arrivez pas à consommer suffisamment de fibres solubles par le biais de votre alimentation, vous pouvez envisager de prendre des compléments alimentaires à base de fibres, comme le psyllium ou la pectine. Ces compléments peuvent aider à réduire l’absorption du cholestérol et à diminuer le cholestérol LDL.
Surveillez régulièrement votre taux de cholestérol
Il est important de surveiller régulièrement votre taux de cholestérol pour évaluer l’efficacité de vos efforts et pour détecter d’éventuels problèmes de santé.
- Faites-vous dépister régulièrement : Les adultes devraient faire vérifier leur cholestérol tous les cinq ans, ou plus souvent si vous avez des facteurs de risque de maladie cardiaque. Un test sanguin appelé lipidogramme permet de mesurer votre cholestérol total, votre cholestérol LDL, votre cholestérol HDL et vos triglycérides.
- Évaluez vos progrès : Surveillez vos progrès en tenant un journal de votre alimentation, de votre activité physique et de vos habitudes de vie. Cela vous aidera à identifier les domaines dans lesquels vous pouvez encore améliorer votre taux de cholestérol.
- Consultez un professionnel de la santé : Si vous avez besoin d’aide pour réduire votre cholestérol ou si votre taux de cholestérol reste élevé malgré vos efforts, consultez un médecin, un diététicien ou un autre professionnel de la santé pour discuter des options de traitement.
Réduire son cholestérol facilement est possible en adoptant une alimentation saine et équilibrée, en pratiquant une activité physique régulière, en adoptant de bonnes habitudes de vie et en consommant des aliments et des compléments alimentaires spécifiques. N’oubliez pas de surveiller régulièrement votre taux de cholestérol et de consulter un professionnel de la santé si nécessaire. En suivant ces conseils précieux, vous pouvez améliorer votre santé globale et réduire votre risque de maladies cardiovasculaires.