Vous êtes à la recherche d’un exercice simple et efficace pour travailler plusieurs parties de votre corps en un minimum de temps et d’efforts ?
Ne cherchez pas plus loin, la planche est l’exercice qu’il vous faut !
Cette position statique, aussi appelée « gainage ventral », sollicite de nombreux muscles et peut vous aider à obtenir un physique de rêve en travaillant ces 5 zones clés de votre corps : les abdominaux, les épaules, les fessiers, les cuisses et les mollets.
Nous vous expliquerons en détail comment la planche permet de sculpter votre corps et pourquoi vous devriez l’inclure dès maintenant dans votre routine d’entraînement.
1. Les abdominaux : un ventre plat et tonique grâce à la planche
La première zone du corps travaillée par la planche est sans conteste les abdominaux.
En effet, lors de la réalisation de cet exercice, les muscles de la sangle abdominale sont fortement sollicités pour maintenir le corps en position horizontale. La planche permet ainsi de tonifier et de renforcer l’ensemble des muscles abdominaux, à savoir :
- Le grand droit de l’abdomen, qui est le muscle superficiel responsable de l’apparence des « tablettes de chocolat »
- Les obliques externes et internes, qui permettent d’affiner la taille et d’assurer la rotation et la flexion du tronc
- Le transverse, qui est le muscle le plus profond de la sangle abdominale et qui joue un rôle important dans le maintien de la posture et la stabilisation du tronc
Ainsi, la pratique régulière de la planche est un excellent moyen d’obtenir un ventre plat et tonique. De plus, cet exercice a l’avantage de préserver le dos puisqu’il n’implique pas de mouvements de flexion du tronc, contrairement aux abdominaux classiques tels que les crunchs.
2. Les épaules : un renforcement musculaire pour une silhouette harmonieuse
La planche permet également de travailler les épaules, contribuant ainsi à une silhouette harmonieuse et équilibrée.
En maintenant la position de la planche, les muscles deltoïdes, situés autour de l’articulation de l’épaule, sont sollicités pour stabiliser le haut du corps. Les trois faisceaux du deltoïde (antérieur, moyen et postérieur) sont ainsi renforcés :
- Le faisceau antérieur permet la flexion et la rotation interne de l’épaule
- Le faisceau moyen est responsable de l’élévation latérale de l’épaule
- Le faisceau postérieur permet l’extension et la rotation externe de l’épaule
En renforçant ces muscles, la planche permet d’améliorer la posture et d’éviter les douleurs et tensions dans la région des épaules. De plus, des épaules toniques et bien dessinées participent à une silhouette athlétique et esthétique.
3. Les fessiers : un galbe et une tonicité incomparables
Qui n’a jamais rêvé d’avoir des fesses fermes et rebondies ? La planche est un allié de choix pour atteindre cet objectif.
En effet, en réalisant la planche, les muscles fessiers sont sollicités pour maintenir les hanches en position alignée avec le reste du corps. Ainsi, les deux principaux muscles des fesses, le grand fessier et le moyen fessier, sont renforcés :
- Le grand fessier, le plus volumineux des muscles du corps humain, permet l’extension et la rotation externe de la hanche, ainsi que la stabilisation du bassin
- Le moyen fessier, situé juste en dessous, permet surtout l’abduction (écartement) de la cuisse et participe également à la stabilisation du bassin
En travaillant ces muscles régulièrement grâce à la planche, vous pouvez obtenir des fesses galbées et toniques, tout en améliorant votre posture et en réduisant les risques de douleurs lombaires. De plus, en variant les positions de la planche (par exemple en levant une jambe), vous pouvez solliciter davantage les muscles fessiers et ainsi accélérer la progression.
4. Les cuisses : des jambes fuselées et puissantes
La planche offre également un travail efficace sur les muscles des cuisses, pour des jambes sculptées et renforcées.
Au cours de cet exercice, les muscles des cuisses sont sollicités pour maintenir les jambes en position tendue et stable. Les principaux muscles travaillés sont :
- Le quadriceps, qui regroupe quatre muscles situés à l’avant de la cuisse et qui permettent l’extension de la jambe au niveau du genou
- Les ischio-jambiers, situés à l’arrière de la cuisse, qui permettent la flexion du genou et l’extension de la hanche
- Les adducteurs, situés à l’intérieur de la cuisse, qui participent à la stabilisation du bassin et au maintien de l’équilibre
En renforçant ces muscles, la planche vous permet d’obtenir des jambes fuselées et puissantes, et d’améliorer vos performances sportives. De plus, cet exercice prévient les déséquilibres musculaires entre l’avant et l’arrière de la cuisse, contribuant ainsi à la prévention des blessures.
5. Les mollets : des muscles dessinés pour une allure élancée
Enfin, la planche permet également de travailler les mollets, pour des jambes élancées et des muscles dessinés.
Durant la réalisation de la planche, les muscles des mollets, et en particulier le triceps sural, sont sollicités pour maintenir les pieds en position tendue et stable. Le triceps sural est composé de deux muscles :
- Le gastrocnémien, le muscle superficiel du mollet, qui permet la flexion plantaire du pied (relever le talon) et la flexion du genou
- Le soléaire, un muscle plus profond, qui participe également à la flexion plantaire du pied
En renforçant ces muscles, la planche offre une allure élancée et des mollets dessinés, tout en améliorant l’équilibre et la stabilité lors de la marche et de la course. De plus, travailler les muscles des mollets permet de prévenir les troubles veineux et les crampes dans cette région du corps.
La planche est un exercice extrêmement complet qui permet de sculpter et de renforcer de nombreuses parties du corps, pour un physique de rêve. Les abdominaux, les épaules, les fessiers, les cuisses et les mollets sont sollicités de manière optimale, permettant ainsi d’obtenir un corps tonique, harmonieux et athlétique.
Intégrez dès maintenant la planche à votre routine d’entraînement pour constater rapidement les bénéfices sur votre silhouette et votre bien-être !