Alors que les températures baissent et que les jours raccourcissent, notre système immunitaire a bien besoin d’un coup de pouce pour affronter la saison hivernale.
Il n’y a rien de tel qu’une soupe chaude et réconfortante pour faire le plein de vitamines et de minéraux essentiels à la prévention des infections et des maladies.
Nous vous proposons de découvrir trois recettes de soupes délicieuses et faciles à réaliser pour booster votre système immunitaire et rester en pleine forme tout au long de l’hiver.
1. La soupe de légumes verts et de lentilles corail aux épices
Cette soupe riche en protéines, fibres et antioxydants est un véritable concentré de bienfaits pour votre organisme.
Elle combine la puissance des légumes verts et des lentilles corail avec la chaleur des épices pour créer un plat savoureux et nutritif.
Ingrédients :
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poireau
- 200 g d’épinards
- 200 g de chou kale ou de chou frisé
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 cuillère à café de cumin en poudre
- 1 cuillère à café de curcuma en poudre
- 1 cuillère à café de paprika en poudre
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Faites revenir l’oignon et l’ail émincés dans l’huile d’olive pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Ajoutez le poireau coupé en rondelles et faites-le cuire pendant environ 5 minutes, en remuant de temps en temps.
- Incorporez les épices (cumin, curcuma et paprika) et mélangez bien pour que les légumes s’imprègnent de leurs saveurs.
- Rincez les lentilles corail et ajoutez-les à la casserole, ainsi que le cube de bouillon de légumes et 1 litre d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 20 minutes.
- Enfin, ajoutez les feuilles d’épinards et de chou kale, préalablement lavées et émincées. Laissez cuire encore 5 minutes, puis rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre si nécessaire.
Les légumes verts, tels que les épinards et le chou kale, sont une excellente source de vitamines A, C et K, ainsi que de minéraux comme le fer et le calcium. Les lentilles corail apportent quant à elles des protéines végétales et des fibres, favorisant ainsi la satiété et une bonne digestion. Enfin, les épices cumin, curcuma et paprika sont réputées pour leurs propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes, participant ainsi à la prévention des maladies hivernales.
2. La soupe de potiron, carottes et gingembre
Offrez-vous un véritable régal pour vos papilles avec cette soupe onctueuse et gourmande, qui marie les saveurs douces du potiron et des carottes à la fraîcheur piquante du gingembre.
Un plat riche en vitamines et minéraux pour renforcer votre système immunitaire.
Ingrédients :
- 800 g de potiron
- 4 carottes
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 morceau de gingembre frais d’environ 2 cm
- 1 cube de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Crème fraîche, crème végétale ou yaourt nature (facultatif)
- Sel et poivre
Préparation :
- Commencez par éplucher et couper en cubes le potiron et les carottes. Réservez.
- Faites chauffer l’huile d’olive dans une casserole et faites-y revenir l’oignon et l’ail émincés jusqu’à ce qu’ils deviennent translucides.
- Ajoutez les morceaux de potiron et de carottes, puis le cube de bouillon de légumes et 1 litre d’eau. Portez à ébullition, puis réduisez le feu et laissez mijoter pendant 25 à 30 minutes, jusqu’à ce que les légumes soient bien tendres.
- Pendant ce temps, épluchez et râpez finement le gingembre frais. Une fois les légumes cuits, mixez la soupe à l’aide d’un mixeur plongeant ou d’un blender jusqu’à obtenir une texture lisse et onctueuse. Incorporez ensuite le gingembre râpé et mélangez bien.
- Rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre selon vos goûts. Servez la soupe bien chaude, éventuellement agrémentée d’un filet de crème fraîche, de crème végétale ou d’une cuillère de yaourt nature pour une touche de fraîcheur et de douceur supplémentaire.
Le potiron et les carottes sont riches en vitamines A et C, ainsi qu’en minéraux comme le potassium, le magnésium et le calcium. Ces nutriments contribuent à renforcer le système immunitaire, à maintenir une bonne santé de la peau et des muqueuses, et à prévenir les infections. Le gingembre, quant à lui, est un allié précieux pour stimuler la circulation sanguine, soulager les douleurs musculaires et faciliter la digestion.
3. La soupe thaïe au lait de coco et aux champignons
Faites voyager vos sens avec cette soupe exotique et parfumée, qui allie le velouté du lait de coco aux saveurs umami des champignons.
Une recette délicieusement épicée, idéale pour réchauffer le corps et l’esprit en hiver.
Ingrédients :
- 400 ml de lait de coco
- 400 g de champignons de Paris ou de shiitake
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 bâton de citronnelle
- 1 morceau de gingembre frais d’environ 2 cm
- 1 piment rouge frais (facultatif)
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco ou d’huile d’olive
- Jus d’un citron vert
- Coriandre fraîche (facultatif)
- Sel et poivre
Préparation :
- Nettoyez les champignons et coupez-les en lamelles. Émincez l’oignon, l’ail, la citronnelle et le piment rouge (si vous l’utilisez). Râpez finement le gingembre frais.
- Dans une grande casserole, faites chauffer l’huile de coco ou d’huile d’olive, puis faites revenir l’oignon, l’ail, la citronnelle, le gingembre et le piment pendant quelques minutes, jusqu’à ce qu’ils libèrent leurs arômes.
- Ajoutez les champignons et faites-les cuire pendant environ 5 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce qu’ils soient tendres et légèrement dorés.
- Versez le lait de coco dans la casserole, puis ajoutez la sauce soja et le jus de citron vert. Mélangez bien, puis portez à ébullition. Réduisez ensuite le feu et laissez mijoter pendant 10 à 15 minutes, afin que les saveurs se mélangent harmonieusement.
- Rectifiez l’assaisonnement avec du sel et du poivre si nécessaire. Servez la soupe bien chaude, parsemée de coriandre fraîche ciselée pour une touche d’exotisme supplémentaire.
Les champignons, en particulier les shiitakes, sont reconnus pour leur richesse en vitamines du groupe B, en minéraux tels que le sélénium et en antioxydants. Ils contribuent à renforcer les défenses immunitaires et à lutter contre les infections. Le lait de coco, quant à lui, est une source intéressante d’acides gras saturés, notamment l’acide laurique, qui possède des propriétés antivirales et antibactériennes. Enfin, la citronnelle et le gingembre frais apportent leurs bienfaits anti-inflammatoires et digestifs à cette soupe savoureuse.
Ces trois recettes de soupes savoureuses et riches en nutriments sont autant d’alliées pour booster votre système immunitaire cet hiver. Qu’elles soient à base de légumes verts, de potiron et carottes ou encore de lait de coco et champignons, elles vous aideront à vous réchauffer, à vous réconforter et à vous maintenir en bonne santé tout au long de la saison froide. N’hésitez pas à les intégrer régulièrement à votre alimentation et à les partager avec vos proches pour profiter ensemble de leurs bienfaits et de leur délice.