Vous rêvez d’avoir des fesses fermes et toniques, mais vous ne savez pas quels exercices privilégier pour y parvenir ?
Ne cherchez plus ! Nous avons sélectionné pour vous les 5 meilleurs exercices pour muscler les fesses.
Que vous soyez débutant ou confirmé, homme ou femme, ces exercices simples et efficaces vous permettront d’obtenir des résultats visibles en un temps record.
Les squats
Les Squats sont l’un des plus puissants exercices pour muscler et tonifier les fesses. En effet, les squats impliquent tous les principaux muscles des fesses et des cuisses et sont donc très efficaces pour leur développement.
De plus, ils sont très faciles à exécuter. Vous devez vous tenir debout, les pieds à la largeur des épaules et effectuer des mouvements de squat profonds, en abaissant votre fessier vers le sol.
Vous pouvez également alterner les squats avec des fentes pour un meilleur effet.
Les fentes
Le mouvement de fente avant est un exercice très populaire parmi les adeptes de musculation. Il s’agit d’un mouvement qui vise à renforcer spécifiquement les muscles de la cuisse et des fessiers, qui peut être effectué au poids du corps ou avec une charge additionnelle.
Il s’agit d’un mouvement ciblé qui offre un renforcement des quadriceps, des grands fessiers et des ischio-jambiers. Plus l’écartement des jambes est important lors de l’exécution de la fente avant, plus le travail des fessiers et des ischio-jambiers est sollicité, tandis qu’un écartement plus faible favorisera davantage le travail des quadriceps.
En outre, la bonne exécution de cet exercice nécessite un bon gainage des muscles abdominaux et lombaires, particulièrement lorsque des charges sont utilisées.
Le lever de jambe arrière
La levée de jambe arrière est un exercice d’isolation très efficace visant principalement à tonifier les fessiers et à développer un physique harmonieux.
Bien qu’il s’agisse d’un exercice plus populaire auprès des femmes, les hommes peuvent également le réaliser pour un résultat à la hauteur de leurs attentes.
Non seulement il est facile à exécuter à la maison et ne nécessite aucun matériel, mais en plus il peut être fait rapidement. En effet, cet exercice est très engageant pour le grand, le moyen et le petit fessier ainsi que pour l’arrière des cuisses.
Afin de bénéficier de cet exercice, il est toutefois conseillé de le placer en fin de séance afin d’éviter de surcharger le muscle et de ne pas le solliciter à nouveau lors d’un autre exercice poly-articulaire.
L’exercice du pont
Pour obtenir des fesses fermes et toniques, il est important d’inclure des exercices d’isolation des fessiers dans votre routine d’entraînement. Le pont classique et le pont sur une seule jambe sont deux exercices de base qui peuvent être facilement intégrés à votre routine d’exercices.
Ces exercices sont parfaits pour les athlètes de tous niveaux et sont un excellent moyen d’améliorer la force et l’endurance des fessiers.
Le pont classique est l’exercice idéal pour réveiller vos fessiers après de longues périodes passées en position assise. Pour l’effectuer correctement, veillez à bien contracter les fesses lorsque vous poussez vos hanches vers le haut. Essayez de faire 3 séries de 10 répétitions chacune avec une pause d’une minute entre chaque série.
Une fois que vous maîtrisez bien le pont classique, il est temps de corser un peu les choses et d’essayer le pont sur une seule jambe.
Il est plus difficile que le pont fessier classique et peut vous faire un peu mal la première fois que vous l’essayez. Cependant, cet exercice est un excellent moyen de corriger les déséquilibres musculaires entre les côtés gauche et droit et de renforcer efficacement les fessiers.
Le soulevé de terre
Le Soulevé de terre est une excellente méthode pour développer sa force et sa puissance musculaire, et aussi pour travailler sa posture. Cet exercice a par ailleurs l’avantage d’être très fonctionnel, car il est proche de mouvements quotidiens que nous effectuons dans la vie de tous les jours.
Cependant, avant d’effectuer le soulevé de terre, il est important de prendre certaines précautions. Il est conseillé d’effectuer le mouvement devant un miroir pour observer sa posture et vérifier qu’elle est correcte. Il est aussi très important de s’échauffer correctement avant de commencer à soulever des charges. Il est conseillé de réaliser des mouvements de mobilisation et d’activation des muscles sollicités lors de l’exercice pour éviter des douleurs et blessures.
En conclusion, les exercices pour muscler les fesses sont très variés et peuvent être faits partout. Nous avons présenté dans cet article les 5 meilleurs exercices pour tonifier les fesses. Les squats, les fentes, le lever de jambe arrière, l’exercice du pont et le soulevé de terre sont des exercices très efficaces pour tonifier ses fesses et obtenir des résultats visibles.
Alors n’hésitez pas à les incorporer à votre routine d’entraînement !