Envie de donner un coup de boost à vos fesses et de les remodeler sans vous rendre à la salle de sport ?
Le Pilates au mur est la solution idéale pour y parvenir !
Cette méthode douce, mais efficace, permet de tonifier et de raffermir les muscles fessiers tout en travaillant la posture, la souplesse et la coordination.
Dans cet article, découvrez cinq exercices de Pilates au mur pour redessiner et remonter votre fessier à la maison.
1. Le relevé de jambe latéral
Pour commencer notre série d’exercices de Pilates au mur, le relevé de jambe latéral est un mouvement simple et efficace pour travailler les muscles fessiers et les cuisses.
Position de départ : Placez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des hanches. Les mains sont sur les hanches.
Exécution : Levez lentement la jambe droite sur le côté, en gardant le pied flex et le genou bien tendu. Veillez à maintenir le dos droit et la tête bien alignée avec la colonne vertébrale. Redescendez la jambe en contrôlant le mouvement, puis répétez avec la jambe gauche.
Conseils : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe. Pour ajouter de la résistance, vous pouvez utiliser un élastique de fitness enroulé autour de vos chevilles.
2. Le battement de jambes arrière
Le deuxième exercice de notre liste est le battement de jambes arrière, qui sollicite principalement les muscles fessiers et les ischio-jambiers.
- Position de départ : Tenez-vous debout, le dos contre un mur, les pieds parallèles et écartés à la largeur des hanches. Les mains sont sur les hanches ou contre le mur pour plus de stabilité.
- Exécution : Levez la jambe droite vers l’arrière en gardant le genou légèrement fléchi et le pied flex. Veillez à ne pas creuser le dos. Ramenez la jambe à la position de départ en contrôlant le mouvement et en évitant de poser le pied au sol. Répétez avec la jambe gauche.
- Conseils : Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe. Pour augmenter l’intensité, vous pouvez ajouter un élastique de fitness autour de vos chevilles ou porter des poids aux chevilles.
3. La fente arrière au mur
La fente arrière au mur est un exercice de Pilates qui permet de travailler les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
- Position de départ : Debout, face au mur, placez les mains à plat contre celui-ci, à hauteur des épaules. Les pieds sont parallèles et écartés à la largeur des hanches.
- Exécution : Faites un pas en arrière avec la jambe droite et pliez le genou gauche pour descendre en fente. Le genou droit frôle le sol sans le toucher. Gardez le dos droit et la tête bien alignée avec la colonne vertébrale. Revenez à la position de départ en poussant sur la jambe gauche, puis changez de côté.
- Conseils : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions pour chaque jambe. Pour plus de difficulté, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou réaliser l’exercice sur une jambe en soulevant légèrement la jambe arrière du sol.
4. Le bridge au mur
Cet exercice de Pilates au mur est particulièrement efficace pour renforcer les muscles fessiers et les lombaires.
Position de départ : Allongez-vous sur le dos, les jambes fléchies et les pieds appuyés contre le mur, à hauteur des hanches. Les bras sont étendus le long du corps, paumes vers le sol.
Exécution : Inspirez et soulevez les hanches du sol en contractant les fessiers. Le dos doit former une ligne droite de la tête aux genoux. Expirez et redescendez lentement les hanches au sol, en contrôlant le mouvement. Veillez à ne pas creuser le dos.
Conseils : Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez soulever une jambe du sol et la tendre vers le plafond pendant l’exécution du mouvement.
5. Le squat au mur
Enfin, le squat au mur est un incontournable pour travailler les muscles fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers.
Position de départ : Placez-vous debout, le dos contre un mur et les pieds écartés à la largeur des hanches. Les bras sont croisés devant la poitrine ou sur les hanches.
Exécution : Descendez lentement en pliant les genoux, comme si vous étiez assis sur une chaise invisible. Les genoux doivent être alignés avec les chevilles. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis remontez en poussant sur les talons et en contractant les fessiers.
Conseils : Réalisez 3 séries de 10 à 15 répétitions. Pour corser l’exercice, vous pouvez ajouter des poids aux chevilles ou maintenir la position basse du squat pendant un temps plus long.
Voilà, vous avez désormais les clés en main pour sculpter et remonter votre fessier grâce à ces cinq exercices de Pilates au mur. Chacun de ces mouvements cible les muscles fessiers sous différents angles, afin de les renforcer et de les raffermir de manière harmonieuse. En pratiquant régulièrement ces exercices, vous constaterez rapidement des résultats sur la tonicité, la fermeté et la forme de votre fessier. De plus, ces mouvements sollicitent d’autres groupes musculaires, tels que les cuisses et les lombaires, ce qui vous permettra d’améliorer votre posture, votre souplesse et votre coordination. Alors, n’attendez plus pour vous lancer dans la pratique du Pilates au mur et redessiner votre silhouette à domicile !