Adopter une alimentation végétale ne signifie pas forcément faire l’impasse sur un apport suffisant en protéines.
Bien au contraire, de nombreux aliments d’origine végétale sont riches en protéines et permettent de couvrir aisément nos besoins quotidiens.
Ces protéines végétales présentent l’avantage d’être plus digestes et d’avoir un impact environnemental moindre que les protéines animales.
Ainsi, que vous soyez végétarien, végétalien, flexitarien ou simplement curieux de diversifier votre alimentation, découvrez ces 15 aliments incontournables pour un apport en protéines végétales optimal.
1. Les légumineuses : une source de protéines végétales à ne pas négliger
Les légumineuses constituent l’un des piliers d’une alimentation riche en protéines végétales. On y trouve notamment :
- Les lentilles : qu’elles soient vertes, corail ou brunes, les lentilles sont une excellente source de protéines, avec environ 25% de leur poids en protéines. Elles sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
- Les pois chiches : ces légumineuses sont très riches en protéines (19%), en fibres, en minéraux et en vitamines. Leur consommation régulière peut contribuer à la santé cardiovasculaire, au contrôle du poids et à la régulation du transit intestinal.
- Les haricots rouges : avec près de 22% de protéines, les haricots rouges sont une autre excellente source de protéines végétales. Ils sont riches en fibres et en antioxydants, ce qui en fait un aliment de choix pour la santé.
2. Les céréales complètes : une mine de protéines et de nutriments essentiels
Les céréales complètes sont une autre source importante de protéines végétales. Parmi elles :
- Le quinoa : cette pseudocéréale originaire d’Amérique du Sud est très riche en protéines (14%), en fibres, en minéraux et en vitamines. De plus, elle contient tous les acides aminés essentiels, ce qui en fait une source de protéines complète.
- Le riz complet : bien qu’il contienne moins de protéines que le quinoa (7%), le riz complet est une source intéressante de protéines végétales, notamment lorsqu’il est associé à des légumineuses.
- L’épeautre : cette céréale ancienne est une excellente source de protéines (15%), de fibres, de minéraux et de vitamines. Elle est très digeste et peut être une alternative au blé pour les personnes sensibles au gluten.
3. Les oléagineux : des protéines végétales en format concentré
Les oléagineux sont une source de protéines végétales à ne pas négliger. Parmi les plus riches en protéines :
- Les amandes : avec 21% de protéines, les amandes sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en acides gras insaturés, bénéfiques pour la santé cardiovasculaire.
- Les noix de cajou : elles contiennent environ 18% de protéines et sont riches en minéraux, en vitamines et en acides gras insaturés.
- Les graines de tournesol : elles apportent 21% de protéines, ainsi que des fibres, des minéraux, des vitamines et des acides gras insaturés.
4. Les graines : des petites bombes de nutriments et de protéines végétales
Les graines sont une source intéressante de protéines végétales. Parmi les plus riches en protéines :
- Les graines de chia : elles contiennent environ 17% de protéines, ainsi que des fibres, des minéraux, des vitamines et des acides gras oméga-3.
- Les graines de lin : avec 18% de protéines, elles sont une excellente source de protéines végétales. Elles sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en acides gras oméga-3.
- Les graines de courge : elles apportent 30% de protéines, ainsi que des minéraux, des vitamines et des acides gras insaturés.
5. Les produits à base de soja : des protéines végétales complètes et polyvalentes
Le soja est l’une des sources de protéines végétales les plus complètes, car il contient tous les acides aminés essentiels. On le trouve sous différentes formes :
- Le tofu : avec environ 8% de protéines, le tofu est une source intéressante de protéines végétales. Il est riche en minéraux, notamment en calcium, ce qui en fait un aliment de choix pour les végétaliens.
- Le tempeh : ce produit fermenté à base de soja contient environ 19% de protéines et est riche en fibres, en minéraux et en vitamines. Sa consistance et son goût sont très appréciés des végétariens et végétaliens.
- L’édamame : ces fèves de soja vertes contiennent environ 11% de protéines et sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
6. Les légumes verts : une source de protéines végétales souvent méconnue
Les légumes verts sont une source intéressante de protéines végétales, même si leur teneur en protéines est généralement plus faible que celle des autres aliments mentionnés précédemment. Voici quelques légumes verts riches en protéines :
- Les épinards : avec environ 3% de protéines, les épinards sont une source modeste de protéines végétales. Toutefois, ils sont riches en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants, ce qui en fait un aliment de choix pour la santé.
- Le brocoli : il contient environ 3% de protéines et est riche en fibres, en minéraux, en vitamines et en antioxydants.
- Les asperges : elles apportent 2,4% de protéines, ainsi que des fibres, des minéraux, des vitamines et des antioxydants.
7. Les algues : des protéines végétales venues de la mer
Les algues sont une autre source de protéines végétales souvent méconnue. Parmi les algues les plus riches en protéines :
- La spiruline : cette micro-algue contient environ 65% de protéines, ce qui en fait l’une des sources de protéines végétales les plus concentrées. Elle est riche en minéraux, en vitamines et en antioxydants.
- Le wakame : cette algue japonaise contient environ 14% de protéines et est riche en minéraux, en vitamines et en fibres.
- La laitue de mer : elle apporte 16% de protéines, ainsi que des minéraux, des vitamines et des antioxydants.
8. Les pseudo-céréales : des alternatives aux céréales traditionnelles
En plus du quinoa mentionné précédemment, d’autres pseudo-céréales sont riches en protéines végétales :
- Le sarrasin : avec 13% de protéines, le sarrasin est une excellente source de protéines végétales. Il est riche en fibres, en minéraux et en vitamines.
- L’amarante : cette pseudo-céréale contient environ 14% de protéines et est riche en fibres, en minéraux et en vitamines.
9. Les protéines de pois : une alternative aux protéines de soja
Les protéines de pois sont une source concentrée de protéines végétales, avec environ 80% de protéines. Elles sont souvent utilisées comme alternative aux protéines de soja dans les produits végétaliens, tels que les substituts de viande et les poudres protéinées.
10. Le seitan : un produit riche en protéines végétales
Le seitan est un produit à base de gluten de blé contenant environ 25% de protéines. Il est souvent utilisé comme substitut de viande dans les recettes végétariennes et végétaliennes, grâce à sa texture et à sa saveur évoquant celles de la viande.
11. Les boissons végétales : des substituts aux produits laitiers riches en protéines
Les boissons végétales, telles que le lait d’amande, de soja ou de riz, sont une alternative aux produits laitiers pour les personnes végétaliennes ou intolérantes au lactose. Certaines boissons végétales, notamment celles à base de soja, sont riches en protéines.
12. Les produits fermentés à base de soja : des protéines végétales pour la santé intestinale
Les produits fermentés à base de soja, tels que le miso, le natto ou le yaourt de soja, sont une source intéressante de protéines végétales. Ils sont riches en probiotiques, bénéfiques pour la santé intestinale.
13. Les champignons : une source de protéines végétales méconnue
Les champignons, tels que les shiitakes, les pleurotes ou les champignons de Paris, sont une source intéressante de protéines végétales, avec une teneur en protéines comprise entre 3% et 4%. Ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
14. Les algues séchées : des protéines végétales à saupoudrer sur vos plats
Les algues séchées, telles que la nori, la dulse ou le kombu, sont une source concentrée de protéines végétales, avec une teneur en protéines pouvant atteindre 35%. Elles sont riches en minéraux, en vitamines et en antioxydants.
15. Les légumes secs : des protéines végétales à consommer sous toutes les formes
Les légumes secs, tels que les pois cassés, les lentilles corail ou les haricots mungo, sont une source de protéines végétales à ne pas négliger. Ils sont riches en fibres, en minéraux et en vitamines.
Les protéines végétales sont présentes dans de nombreux aliments, souvent méconnus ou sous-estimés. Adopter une alimentation riche en protéines végétales permet de diversifier son alimentation, d’améliorer sa santé et de réduire son impact environnemental. N’hésitez pas à intégrer ces 15 aliments riches en protéines végétales dans votre quotidien pour un apport en protéines optimal !