Il est souvent difficile de trouver des idées de lunchs à la fois savoureuses et saines, en particulier pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre.
Heureusement, il existe de nombreuses recettes délicieuses et nutritives qui conviennent parfaitement à un déjeuner à faible teneur en sucre.
Voici 9 recettes de lunchs à faible teneur en sucre, qui vous aideront à rester en bonne santé sans sacrifier le goût.
1. Salade de quinoa et légumes grillés
Le quinoa est une excellente alternative aux pâtes et au riz en raison de sa faible teneur en sucre et de sa richesse en protéines et en fibres.
Pour cette salade, faites cuire le quinoa selon les instructions sur l’emballage. Pendant ce temps, faites griller des légumes de votre choix, tels que des courgettes, des poivrons, des champignons et des oignons.
Mélangez le quinoa cuit et les légumes grillés, puis assaisonnez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Ajoutez des herbes fraîches hachées, comme du persil ou de la coriandre, pour une saveur supplémentaire.
2. Wrap au poulet et à l’avocat
Les wraps sont un excellent choix pour un déjeuner à faible teneur en sucre, surtout si vous optez pour des tortillas à grains entiers ou à faible teneur en glucides.
Pour cette recette, étalez une généreuse portion de guacamole sur une tortilla, puis garnissez de tranches de poulet grillé, de laitue, de tomates et d’oignons rouges. Roulez le wrap et savourez cette option de déjeuner riche en protéines et en graisses saines.
3. Soupe aux lentilles et légumes
Les soupes sont un excellent choix pour un déjeuner sain et réconfortant.
Pour préparer cette soupe, faites revenir dans une casserole des oignons, du céleri et des carottes jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Ajoutez ensuite des lentilles rincées, de l’eau ou du bouillon et des épices de votre choix (comme du cumin, du paprika et du poivre noir).
Laissez mijoter jusqu’à ce que les lentilles soient cuites, puis ajoutez des légumes verts à feuilles, comme du chou frisé ou des épinards, pour un apport supplémentaire en vitamines et en minéraux.
4. Sandwich aux légumes grillés et houmous
Le houmous est une excellente alternative à la mayonnaise et aux autres condiments riches en sucre.
Préparez un sandwich en utilisant du pain à grains entiers, des légumes grillés (comme des aubergines, des courgettes et des poivrons) et une généreuse couche de houmous. Vous pouvez également ajouter des feuilles de laitue et des tranches de tomate pour une touche de fraîcheur.
5. Buddha bowl aux pois chiches et légumes rôtis
Les Buddha bowls sont un excellent moyen de combiner une variété d’ingrédients sains et nutritifs dans un seul plat.
Pour cette recette, commencez par rôtir des pois chiches égouttés et rincés avec des légumes de votre choix (comme des patates douces, des choux de Bruxelles et des carottes) au four.
Préparez une base de grains entiers, comme du quinoa ou du riz brun, puis ajoutez les légumes rôtis et les pois chiches. Complétez le tout avec une sauce tahini et du jus de citron pour une touche de saveur supplémentaire.
6. Salade de poulet à la grecque
Les salades sont un choix classique pour les déjeuners à faible teneur en sucre.
Pour cette recette, commencez par mélanger des morceaux de poulet grillé avec des tomates cerises, des concombres, des olives noires, des oignons rouges et du fromage feta. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du vinaigre de vin rouge, de l’origan séché, du sel et du poivre.
Cette salade est riche en protéines et en graisses saines, ce qui vous aidera à rester rassasié tout au long de l’après-midi.
7.Rouleaux de printemps aux légumes et crevettes
Les rouleaux de printemps sont une option de déjeuner légère et rafraîchissante, parfaite pour les journées chaudes.
Pour préparer cette recette, trempez des feuilles de riz dans de l’eau tiède jusqu’à ce qu’elles soient ramollies, puis étalez-les sur une surface de travail. Garnissez chaque feuille de riz avec des légumes finement tranchés, comme des carottes, des concombres et de la laitue, ainsi que des crevettes cuites et décortiquées.
Roulez les feuilles de riz autour de la garniture et servez avec une sauce aux arachides faible en sucre ou une sauce à base de nuoc-mâm pour une touche de saveur asiatique.
8. Omelette aux légumes et fromage de chèvre
Les omelettes sont une excellente source de protéines et peuvent être personnalisées avec une variété de légumes pour un déjeuner nutritif et à faible teneur en sucre.
Pour préparer cette omelette, battez des œufs avec du lait, du sel et du poivre. Faites cuire les légumes de votre choix (comme des épinards, des poivrons et des champignons) dans une poêle antiadhésive, puis versez le mélange d’œufs sur les légumes.
Laissez cuire l’omelette jusqu’à ce qu’elle soit presque prise, puis ajoutez des morceaux de fromage de chèvre et repliez l’omelette en deux. Laissez cuire encore quelques minutes jusqu’à ce que le fromage soit fondu et l’omelette bien cuite.
9. Bowl de thon, avocat et légumes croquants
Ce déjeuner à faible teneur en sucre est parfait pour les amateurs de poissons et se prépare rapidement.
Pour préparer ce bowl, commencez par émietter du thon en conserve (de préférence au naturel) dans un bol. Ajoutez des morceaux d’avocat, des tranches de concombre, des radis et des carottes râpées. Assaisonnez avec de l’huile d’olive, du jus de citron, du sel et du poivre. Servez sur un lit de laitue ou de quinoa cuit pour un déjeuner nutritif et satisfaisant.
Il est tout à fait possible de concilier plaisir gustatif et alimentation saine en préparant des déjeuners à faible teneur en sucre. Ces 9 recettes de lunchs savoureuses et nutritives sont idéales pour ceux qui cherchent à réduire leur consommation de sucre tout en profitant de repas délicieux et rassasiants.
N’hésitez pas à expérimenter et à adapter ces recettes en fonction de vos goûts et de vos besoins nutritionnels spécifiques.