La planification des repas peut parfois sembler une corvée, mais c’est une excellente façon de gagner du temps et de manger sainement.
Voici un menu varié pour la semaine du 30 septembre au 6 octobre 2024, avec des idées pour chaque jour.
Ces recettes sont conçues pour être à la fois délicieuses et nutritives, en utilisant des ingrédients de saison.
Lundi 30 septembre 2024
Déjeuner : Salade de quinoa aux légumes grillés
Commencez la semaine en douceur avec cette salade légère mais rassasiante.
- 150g de quinoa cuit
- Assortiment de légumes grillés (courgettes, poivrons, aubergines)
- Feta émiettée
- Vinaigrette au citron et à l’huile d’olive
Dîner : Poulet rôti aux herbes et pommes de terre
Un classique réconfortant pour bien démarrer la semaine.
- 1 poulet fermier
- Mélange d’herbes fraîches (thym, romarin, persil)
- Pommes de terre nouvelles
- Carottes rôties
Mardi 1er octobre 2024
Déjeuner : Wrap au thon et avocat
Une option rapide et pratique pour un déjeuner sur le pouce.
- Tortillas de blé
- Thon en conserve
- Avocat écrasé
- Tomates cerises
- Salade verte
Dîner : Risotto aux champignons
Un plat réconfortant parfait pour l’automne.
- 300g de riz arborio
- 400g de champignons variés
- 1 oignon
- Bouillon de légumes
- Parmesan râpé
Mercredi 2 octobre 2024
Déjeuner : Buddha bowl aux lentilles
Un repas équilibré et coloré pour faire le plein d’énergie.
- Lentilles vertes cuites
- Patate douce rôtie
- Épinards frais
- Houmous
- Graines de courge
Dîner : Saumon grillé, purée de brocoli et quinoa
Un dîner riche en oméga-3 et en fibres.
- Pavés de saumon
- Brocoli
- Quinoa
- Citron
- Aneth frais
Jeudi 3 octobre 2024
Déjeuner : Salade de pâtes au pesto et mozzarella
Une salade fraîche et savoureuse, idéale pour un déjeuner au bureau.
- Pâtes fusilli
- Pesto maison ou du commerce
- Tomates cerises
- Mozzarella
- Pignons de pin grillés
Dîner : Curry de pois chiches et patate douce
Un plat végétarien réconfortant et épicé.
- Pois chiches en conserve
- Patate douce
- Lait de coco
- Épices à curry
- Riz basmati
Vendredi 4 octobre 2024
Déjeuner : Quiche aux poireaux et au saumon fumé
Une quiche maison, parfaite chaude ou froide.
- Pâte brisée
- Poireaux
- Saumon fumé
- Œufs
- Crème fraîche
Dîner : Tacos au poulet et guacamole
Un dîner festif pour bien commencer le week-end.
- Tortillas de maïs
- Émincé de poulet mariné
- Guacamole maison
- Salade
- Crème fraîche
Samedi 5 octobre 2024
Brunch : Œufs Bénédicte
Un brunch gourmand pour bien commencer le week-end.
- Muffins anglais
- Œufs pochés
- Jambon ou saumon fumé
- Sauce hollandaise
- Avocat
Dîner : Rôti de bœuf, gratin dauphinois et haricots verts
Un repas traditionnel parfait pour un dîner en famille ou entre amis.
- Rôti de bœuf
- Pommes de terre pour le gratin
- Crème fraîche
- Haricots verts frais
- Ail et thym
Dimanche 6 octobre 2024
Déjeuner : Salade niçoise
Une salade complète et savoureuse pour un déjeuner léger.
- Laitue
- Thon en conserve
- Œufs durs
- Tomates
- Olives noires
- Haricots verts
Dîner : Lasagnes aux légumes
Un plat réconfortant pour terminer la semaine en beauté.
- Feuilles de lasagne
- Sauce tomate
- Légumes variés (courgettes, aubergines, épinards)
- Béchamel
- Fromage râpé
Conseils pour une semaine équilibrée
Voici quelques astuces pour tirer le meilleur parti de ce menu :
- Préparez à l’avance : Cuisinez certains plats en plus grande quantité pour avoir des restes pour les déjeuners.
- Adaptez les portions : Ajustez les quantités en fonction de vos besoins et de ceux de votre famille.
- Restez flexible : N’hésitez pas à intervertir les repas selon vos envies et votre emploi du temps.
- Hydratation : N’oubliez pas de boire suffisamment d’eau tout au long de la journée.
- Snacks sains : Prévoyez des fruits, des noix ou des yaourts pour les petits creux.
Liste de courses
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste de courses générale pour la semaine :
Fruits et légumes
- Courgettes
- Poivrons
- Aubergines
- Carottes
- Tomates cerises
- Salade verte
- Champignons
- Oignons
- Patate douce
- Épinards
- Brocoli
- Citron
- Poireaux
- Avocat
- Haricots verts
Viandes et poissons
- 1 poulet fermier
- Thon en conserve
- Pavés de saumon
- Saumon fumé
- Émincé de poulet
- Rôti de bœuf
- Jambon
Produits laitiers et œufs
- Feta
- Parmesan
- Mozzarella
- Crème fraîche
- Œufs
- Fromage râpé
Épicerie
- Quinoa
- Riz arborio
- Lentilles vertes
- Pâtes fusilli
- Pois chiches en conserve
- Riz basmati
- Tortillas (blé et maïs)
- Muffins anglais
- Feuilles de lasagne
Condiments et épices
- Huile d’olive
- Vinaigre balsamique
- Herbes fraîches (thym, romarin, persil, aneth)
- Pesto
- Épices à curry
- Ail
Avec ce menu et cette liste de courses, vous êtes paré pour une semaine de repas équilibrés et savoureux. N’oubliez pas d’ajuster les quantités selon vos besoins et de personnaliser les recettes selon vos goûts. Bon appétit !