La planification des repas peut parfois sembler une corvée, surtout quand on manque d’inspiration.
Pourtant, c’est une excellente façon de manger sainement tout en faisant des économies.
Voici une proposition de menu varié pour la semaine du 14 au 20 octobre 2024, qui saura ravir vos papilles tout en respectant l’équilibre alimentaire.
Des recettes simples et délicieuses, adaptées à la saison automnale, vous attendent.
Lundi 14 octobre 2024
Déjeuner
- Entrée : Salade de betteraves et noix
- Plat principal : Quiche aux poireaux et fromage de chèvre
- Dessert : Compote de pommes maison
Dîner
- Plat unique : Soupe de potimarron aux châtaignes
- Accompagnement : Tartines de pain complet grillé
Mardi 15 octobre 2024
Déjeuner
- Plat principal : Saumon grillé aux herbes
- Accompagnement : Purée de patates douces
- Dessert : Yaourt nature avec des fruits secs
Dîner
- Entrée : Velouté de carottes au cumin
- Plat principal : Omelette aux champignons et emmental
Mercredi 16 octobre 2024
Déjeuner
- Plat unique : Buddha bowl aux légumes rôtis, quinoa et houmous
- Dessert : Salade de fruits frais de saison
Dîner
- Plat principal : Poulet rôti aux herbes de Provence
- Accompagnement : Gratin de chou-fleur
Jeudi 17 octobre 2024
Déjeuner
- Entrée : Taboulé de chou-fleur
- Plat principal : Filet mignon de porc à la moutarde
- Accompagnement : Haricots verts sautés à l’ail
Dîner
- Plat unique : Risotto aux champignons et parmesan
- Dessert : Poire pochée au vin rouge et aux épices
Vendredi 18 octobre 2024
Déjeuner
- Plat principal : Cabillaud en papillote avec julienne de légumes
- Accompagnement : Riz basmati
- Dessert : Fromage blanc aux fruits rouges
Dîner
- Entrée : Soupe à l’oignon gratinée
- Plat principal : Pizza maison aux légumes grillés
Samedi 19 octobre 2024
Déjeuner
- Plat principal : Bœuf bourguignon
- Accompagnement : Tagliatelles fraîches
- Dessert : Tarte aux pommes normande
Dîner
- Entrée : Salade de mâche aux noix et roquefort
- Plat principal : Quiche lorraine
Dimanche 20 octobre 2024
Déjeuner
- Entrée : Terrine de canard aux pistaches
- Plat principal : Rôti de veau aux champignons
- Accompagnement : Gratin dauphinois
- Dessert : Crumble aux pommes et poires
Dîner
- Plat unique : Velouté de courge butternut et noisettes torréfiées
- Dessert : Yaourt grec au miel et aux figues fraîches
Liste de courses pour la semaine
Pour vous faciliter la tâche, voici une liste de courses organisée par rayons pour préparer tous ces délicieux repas :
Fruits et légumes
- Betteraves
- Poireaux
- Pommes
- Potimarron
- Patates douces
- Carottes
- Champignons
- Chou-fleur
- Haricots verts
- Oignons
- Légumes pour pizza (poivrons, courgettes, aubergines)
- Mâche
- Courge butternut
- Poires
- Figues fraîches
Viandes et poissons
- Saumon
- Poulet entier
- Filet mignon de porc
- Cabillaud
- Bœuf à braiser
- Rôti de veau
Produits laitiers
- Fromage de chèvre
- Emmental
- Yaourt nature
- Parmesan
- Fromage blanc
- Roquefort
- Crème fraîche
- Yaourt grec
Épicerie
- Noix
- Châtaignes
- Pain complet
- Fruits secs
- Quinoa
- Herbes de Provence
- Moutarde
- Riz basmati
- Tagliatelles fraîches
- Pistaches
- Noisettes
- Miel
Conseils pour une semaine réussie
Voici quelques astuces pour tirer le meilleur parti de ce menu :
- Préparez à l’avance : Le week-end, prenez le temps de laver et découper vos légumes. Cela vous fera gagner un temps précieux en semaine.
- Cuisinez en plus grande quantité : Certains plats comme le bœuf bourguignon ou la soupe de potimarron peuvent être préparés en plus grande quantité et congelés pour les semaines suivantes.
- Adaptez les portions : Les quantités ne sont pas spécifiées car elles dépendent du nombre de personnes à table. Ajustez selon vos besoins.
- Restez flexible : N’hésitez pas à intervertir les repas si votre emploi du temps change ou si vous avez une envie particulière.
- Utilisez les restes : Le poulet rôti du mercredi soir peut être utilisé dans une salade le jeudi midi si vous en avez trop.
Variantes et substitutions
Ce menu est une base que vous pouvez facilement adapter selon vos goûts et vos contraintes :
- Pour une version végétarienne, remplacez les protéines animales par des légumineuses, du tofu ou des œufs.
- Si vous êtes intolérant au lactose, optez pour des alternatives végétales au lait et au fromage.
- N’hésitez pas à varier les féculents : épeautre, boulgour ou millet peuvent remplacer le riz ou les pâtes.
- Ajoutez des épices et des herbes fraîches pour rehausser les saveurs de vos plats.
Avec ce menu varié et équilibré, vous êtes paré pour une semaine gourmande et sans prise de tête. N’oubliez pas de vous faire plaisir et de partager vos repas avec vos proches quand c’est possible. Bon appétit !